Wyobraź sobie swój mózg jako zaawansowany system elektryczny. Można go porównać do komputera, który po długim czasie pracy zaczyna się przegrzewać i tracić wydajność. Ten niezwykły organ stanowi zaledwie 2% masy Twojego ciała, a zużywa aż 20% całej energii organizmu. To prawdziwy energetyczny fenomen. A co się dzieje, gdy ten precyzyjny system cierpi z powodu niedoboru płynów, podczas gdy Ty spędzasz 8 godzin (albo i więcej) przed ekranem laptopa, popijając kolejne kawy? Nic dziwnego, że po południu możesz zacząć odczuwać spadek koncentracji, senność, a nawet ból głowy. Problemy te może rozwiązać woda oraz elektrolity.
Odwodnienie mózgu, czyli dlaczego po obiedzie spada Twoja wydajność
“Przecież przyjmuję wystarczająco dużo płynów!”
Wystarczy wspomnieć komuś, że jego problemy mogą być spowodowane odwodnieniem, a usłyszymy twierdzenia w takim stylu: “Przecież piję wystarczająco dużo płynów! Mam kawę, napoje zero i energole!” To niestety nie to samo co prawidłowe nawodnienie. Odwodnienie na poziomie zaledwie 1,4% masy ciała (czyli około 1 litra wody dla osoby ważącej 70 kg) wystarczy, by spektakularnie pogorszyć funkcje poznawcze.
Odwodnienie na takim poziomie nie jest czymś nietypowym – to powszechna sprawa wśród osób pracujących zdalnie. Najczęściej praca w domu wygląda tak: z rana kawusia (no bo jakby miało być inaczej), odpowiadasz na maile, kilka e-spotkań (czy tam call’i jeśli wolisz), kolejna kawisua, i nagle jest godzina 16:00. Po takim dniu czujesz się jak wrak i masz trudności z koncentracją. Twój mózg reaguje na odwodnienie spadkiem wydajności, podobnie jak komputer bez odpowiedniego chłodzenia.
Odwodnienie sprzyja też bólom głowy – część ludzi sięga wtedy po tabletki przeciwbólowe i popija je wodą. To nie tabletka rozwiązuje problem! To woda!
Woda – najlepszy napój dla mózgu
Kiedy ostatnio wypiłeś szklankę czystej wody? Jest to dla mnie wyjątkowo abstrakcyjne, ale istnieją ludzie, którzy w ciągu dnia nie piją ani odrobiny wody. Często nie pamiętamy o tym podstawowym nawyku. Często tego nawyku nawet sobie w życiu nie wyrobiliśmy. Często mamy jednak niezdrowy nawyk picia „kolki” i „energetyków”.
Osoby, które utrzymują odpowiedni poziom nawodnienia, wykazują się wyższą produktywnością i lepszym samopoczuciem nawet pod koniec tygodnia pracy. Osoby pijące około 2,5 litra wody dziennie odczuwają mniejsze zmęczenie i mają lepszy nastrój w porównaniu do osób przyjmujących około 1 litra płynów dziennie.
Co istotne, największą różnicę w funkcjonowaniu poznawczym obserwuje się w godzinach popołudniowych. Wtedy też najczęściej sięgamy po kolejną kawę lub napój energetyczny… A to z kolei zaburza nam sen sprawiając, że następnego dnia czujemy się jeszcze gorzej. Najczęściej, żeby poczuć się lepiej wystarczy zamienić kawę na wodę – czystą lub z dodatkiem elektrolitów.
Magnez – ważny minerał dla sprawnego działania mózgu
Wśród wszystkich minerałów (elektrolitów) w naszym ciele, magnez jest szczególnie ważny dla poprawnego działania mózgu. Pomaga on komórkom mózgowym (nazywanym neuronami) lepiej się ze sobą komunikować. I wszystkim nam powinno zależeć, żeby ta komunikacja działała poprawnie.
Wyobraź sobie, że Twój mózg to ogromna sieć dróg, po których jeżdżą samochody z przesyłkami. Magnez sprawia, że te drogi są dobrze utrzymane i że ruch odbywa się płynnie. Bez niego „przesyłki w mózgu” poruszałyby się wolniej i trudniej byłoby nam myśleć.
Gdy mamy wystarczająco dużo magnezu w organizmie, w części mózgu odpowiedzialnej za pamięć (zwanej hipokampem) powstaje więcej połączeń między komórkami. To trochę jak budowanie nowych dróg w mieście (im ich więcej, tym sprawniej odbywa się ruch). Dzięki temu łatwiej zapamiętujemy różne rzeczy, szybciej się uczymy.
“Czy regularna dieta nie dostarcza wystarczająco dużo magnezu?”
Większość z nas cierpi na niedobory magnezu. Sporadyczne spożycie produktów bogatych w ten pierwiastek nie rozwiązuje problemu (szczególnie jeśli dieta opiera się głównie na wysoko przetworzonych produktach). Niedobór magnezu przekłada się na obniżenie funkcji poznawczych, wahania nastroju i zwiększoną podatność na stres.
Praktyczne wskazówki dotyczące nawodnienia i suplementacji
Jak efektywnie nawadniać organizm podczas pracy
- Zaczynaj dzień od szklanki wody z dodatkiem elektrolitów – jeszcze przed sprawdzeniem wiadomości i poranną kawą (naprawdę nie potrzebujesz jej od razu po przebudzeniu). Twój mózg, odwodniony po nocy, natychmiast odczuje korzyści (a wraz z nim Ty!)
- Zainwestuj w wygodną butelkę lub dzbanek na wodę i trzymaj ją w zasięgu ręki podczas pracy. Nie w kuchni czy innym pomieszczeniu, ale bezpośrednio na biurku. Samo zwiększenie dostępności wody znacząco podnosi jej spożycie.
- Jeśli woda na biurku to wciąż za mało – ustaw przypomnienia o piciu wody. Podczas intensywnej pracy łatwo zapomnieć o nawodnieniu. Mózg nie wysyła wyraźnych i nagłych sygnałów o odwodnieniu – zamiast tego stopniowo obniża swoją wydajność.
- Obserwuj kolor moczu. To najprostszy, ale skuteczny wskaźnik nawodnienia. Powinien być jasno-żółty. Ciemniejsza barwa wskazuje na odwodnienie – wtedy woda w dłoń!
Elektrolity w codziennej diecie
Suplementy z elektrolitami są okej (jeśli tylko nie mają żadnej formy cukru i całej tablicy Mendelejewa w składzie), ale warto wzbogacić codzienną dietę o ich naturalne źródła. Są nimi:
- Warzywa liściaste (szczególnie te ciemne) – szpinak i jarmuż zawierają znaczące ilości magnezu.
- Orzechy i nasiona – szczególnie migdały i pestki dyni są bogatym źródłem magnezu i innych minerałów.
- Awokado – bardzo dobre źródło magnezu, jak i potasu.
- Gorzka czekolada (70% kakao i więcej) – stanowi przyjemne źródło magnezu (Tip: Całe ziarna kakao lub pasta kakaowa, nazywana często kakaem ceremonialnym, zawierają 3-4 razy więcej magnezu!)
Jeśli Twoja dieta jest uboga w powyższe produkty i nie dostarcza wystarczającej ilości elektrolitów, warto rozważyć suplementację. Cytrynian magnezu może być tutaj dobrym wyborem. Przy suplementacji należy zaczynać od niższych dawek i stopniowo je zwiększać. Pamiętaj, że magnez w większych ilościach może mieć działanie przeczyszczające.
Podsumowanie
Mózg potrzebuje odpowiedniego nawodnienia i właściwego poziomu elektrolitów, aby funkcjonować optymalnie.
Magnez odgrywa kluczową rolę w procesach pamięci, regulacji nastroju i odporności na stres.
Proste nawyki, takie jak regularne picie wody oraz włączenie do diety produktów bogatych w elektrolity, mogą znacząco poprawić koncentrację i wydajność umysłową.
Dbanie o odpowiednie nawodnienie i poziom elektrolitów to nie tylko sposób na zwiększenie bieżącej produktywności, ale również inwestycja w długoterminowe zdrowie mózgu.
Bibliografia:
- Pross N, Demazières A, Girard N, et al. Effects of changes in water intake on mood of high and low drinkers. PLoS One. 2014;9(4):e94754.
- Zhang C, Hu Q, Li S, Dai F, Qian W, Hewlings S, Yan T, Wang Y. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients. 2022 Dec 8;14(24):5235. doi: 10.3390/nu14245235. PMID: 36558392; PMCID: PMC9786204.
- Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730.
- Gawęcki J. red., Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Tom 1. Wyd. 4. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN, 2023. ISBN 9788301221164.
