Zdrowe Prochy to projekt, którgo celem jest publiczne stworzenie suplementu z elektrolitami – będę dzielił się wszystkim. Jestem świadomy, że zdobycie zaufania ludzi i merytoryczne wyjaśnienie wszystkich zagadnień dietetyczno-zdrowotnych będzie wielkim wyzwaniem – jestem przecież inzynierem, jak można mi ufać? Ale…
Jako inżynier zawsze ponadprzeciętnie interesowałem się różnymi zagadnieniami (albo na 100%, albo wcale – nic pomiędzy). Gdy wiele lat temu postanowiłem zająć się swoim wypaczonym zdrowiem, naturalnie przeniosłem bardzo podobne podejście na analizę własnego organizmu. Po jakimś czasie doszedłem do wniosku, że jednym z fundamentalnych i zazwyczaj bagatelizowanych aspektów zdrowia, jest równowaga elektrolitowa.
Z czasem zacząłem analizować dane: zapotrzebowania na poszczególne składniki, średnie ich spożycie w Polsce, statystyki oraz składy dostępnych na rynku suplementów elektrolitowych. Jedynym wnioskiem jaki mogłem wtedy wyciągnąć to to, że większość tych suplementów jest po brzegi wypchana masą sztucznych aromatów, barwników i wypełniaczy lub składa się głównie z soli. I obecność soli niby ma sens, bo sód to elektrolit. Jest to jednak o tyle problematyczne, że statystyczny Polak spożywa już i tak zbyt dużo sodu, a za mało innych elektrolitów.
No i pytanie brzmi: czy ma to sens?
Dlaczego mielibyśmy suplementować coś, czego i tak mamy nadmiar? Logika podpowiada, że jest to raczej nieefektywne podejście. I dlatego postanowiłem stworzyć elektrolity, których sam szukałem w tamtym czasie – zrównoważone i odpowiadające rzeczywistym potrzebom naszych rodaków.
Czym właściwie są elektrolity?
O elektrolitach, ich rodzajach, wpływie na zdrowie, niedoborach i nadmiarach w internecie napisano już chyba wszystko. Nie będę więc powielał wszystkich treści, a jedynie wspomnę kilka najważniejszych kwestii.
Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych rozpadają się (dysocjują) na jony i przewodzą prąd elektryczny. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu procesów w organizmie: regulują gospodarkę wodną i równowagę płynów, umożliwiają przewodzenie impulsów nerwowych, zapewniają prawidłową pracę mięśni (w tym serca), regulują ciśnienie krwi.
Do głównych elektrolitów w naszym organizmie należą:
- Sód: reguluje ilość wody w organizmie, ciśnienie krwi oraz funkcjonowanie mięśni i nerwów.
- Potas: niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych, reguluje ciśnienie krwi i funkcje serca.
- Wapń: budulec kości i zębów, kluczowy dla skurczów mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych i krzepnięcia krwi.
- Magnez: uczestniczy w produkcji energii, funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.
Zalecane dzienne spożycie elektrolitów vs. rzeczywistość polska
Zapotrzebowanie na elektrolity
Według danych Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, zalecane dzienne spożycie kluczowych elektrolitów dla osób dorosłych w Polsce wynosi (wartości różnią się w zależności od płci oraz wieku):
- Sód: 1500 mg (jest to “spożycie wystarczające”),
- Potas: 3500 mg (jest to “spożycie wystarczające”),
- Wapń: 1000 mg (1200 mg dla osób starszych),
- Magnez: 320 mg dla kobiet, 420 mg dla mężczyzn.
Średnia dzienna podaż elektrolitów
Problematyczne jest jednak jednoznaczne określenie średniego spożycia tych czterech elektrolitów w naszym kraju. Najczęściej badania są prowadzone na grupach ludzi w konkretnym wieku, mieszkającym w konkretym rejonie kraju, stosujących konkretnego rodzaju dietę. A prawdą jest to, że się od siebie różnimy i jemy różnie. Jedni jedzą mięso, inni nie. Jedni jedzą tłusto, inni tłuszczu unikają. Jedni jedzą warzywa, inni przetworzone fast-foody. Jedni mieszkają w miastach, inni w obszarach wiejskich. Mieszkamy w różnych rejonach kraju, gdzie zwyczaje żywieniowe są różne. To wszystko sprawia, że żadnego z badań nie można uznać za w pełni wiarygodne, gdyż badana grupa ludzi jest zawsze w jakiś sposób ograniczona.
Tak czy inaczej przyjrzyjmy się danym, które są dostępne.
Według raportu Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), ludzie na świecie spożywają średnio 4310 mg sodu dziennie, a Polacy 4357 mg (czyli nieco powyżej średniej światowej).
Według metaanalizy z 2023 roku, podsumowującej 104 inne badania z całego świata, średnie spożycie potasu na świecie wynosi 2250 mg. Szacowane spożycie potasu dla Polski wynosi 2930 mg dziennie.
Według innej analizy z 2017 roku, średnie spożycie wapnia na świecie różni się w zależności od regionu i wynosi od 175 do 1233 mg na dobę, podczas gdy w Polsce szacuje się je na 830 mg dziennie.
Jeśli chodzi o globalne dane dotyczące spożycia magnezu – tutaj niczego konkretnego nie znalazłem.
Mamy też dane lokalne, przedstawione przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego w normach żywienia dla populacji Polski. Według nich Polacy spożywają w ciągu dnia średnio:
- 4124 mg sodu (3361 mg w przypadku kobiet, 4887 mg w przypadku mężczyzn),
- 3204 mg potasu (2963 mg w przypadku kobiet, 3444 mg w przypadku mężczyzn),
- 615 mg wapnia (589 mg w przypadku kobiet, 640 mg w przypadku mężczyzn),
- 309 mg magnezu (279 mg w przypadku kobiet, 338 mg w przypadku mężczyzn).
Trudno jest jednoznacznie stwierdzić, które dane są bliższe prawdzie. Istnieją jednak przesłanki to twierdzenia, że spożycie potasu w diecie polaków nie jest tak wysokie jak wskazano w normie. Mamy jedynie informację, że: “Źródłem informacji o spożyciu potasu wśród osób dorosłych w Polsce były badania przeprowadzone w latach 2017–2020 w ramach Narodowego Programu Zdrowia.” Nie mamy jednak informacji o tym badaniu, o grupie przebadanej ludności oraz regionie.
Jakieś dane muszą jednak posłużyć jako wyjściowe i dlatego ja przeyjmę te z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego za źródło prawdy. Zwizualizujmy więc zapotrzebowania i średnie dzienne spożycie zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
Podsumowując dane, przedstawiam również jaki jest średni deficyt sodu, potasu, wapnia i magnezu w diecie mężczyzn i kobiet w Polsce. Są to różnice pomiędzy dziennym zapotrzebowaniem, a średnim dziennym spożyciem.
Zaburzona równowaga sód-potas
Bardzo źle wygląda proporcja sodu do potasu. Zgodnie z wytycznymi powinniśmy spożywać więcej potasu niż sodu. Współczesna dieta Polaków charakteryzuje się kompletnym odwróceniem tej proporcji – spożywamy dużo więcej sodu niż potasu.
Ta zaburzona równowaga między sodem a potasem jest uważana za jedną z głównych przyczyn nadciśnienia, chorób serca, udaru mózgu i innych problemów zdrowotnych. W tej kwestii osobiście bym polemizował. Dla człowieka, który już wypracował sobie nadciśnienie, ta nierównowaga może powodować problemy. Dla zdrowego człowieka sód nie powinien być problemem. Tak czy inaczej jest to moja herezja, którą musiałbym poprzeć jakimiś konkretnymi argumentami, a nie o tym jest ten wpis.
Problem z komercyjnymi elektrolitami
Biorąc pod uwagę przedstawione do tej pory dane, przyjrzałem się dostępnym na rynku elektrolitom. Większość z nich charakteryzuje co najmniej jedno z poniższych stwierdzeń:
- zawierają dużo glukozy lub innej formy cukru,
- zawierają za dużo sodu, a za mało reszty elektrolitów,
- zawierają sztuczne aromaty, barwniki oraz przeciwzbrylacze.
To kompletnie nie odpowiada potrzebom Polaków, którzy potrzebują przede wszystkim potasu, wapnia i magnezu.
Dlaczego producenci dodają do elektrolitów glukozę?
Glukoza znacząco przyspiesza absorpcję wody i sodu. Tylko czy przeciętny obywatel musi ten proces przyspieszać? Zdecydowanie nie! Jeśli chodzi o uzupełnianie niedoborów oraz nawadnianie się w ciągu dnia, nie ma absolutnie żadnej konieczności, żeby dodawać sobie do diety dodatkowe źródło glukozy.
Sytuacjami, w których dodatek glukozy naprawdę ma sens jest skrajne odwodnienie spowodowane chorobą (biegunka) lub ekstremalne ćwiczenia fizyczne. Tempo nawadniania ma wtedy kluczowe znaczenie i często ratuje życie.
Dlaczego producenci dodają do elektrolitów tak dużo soli?
Odpowiedź jest prosta i niestety mało inspirująca: sól jest tania.
Im tańszy półprodukt, tym wyższa marża. Biznes.
Zdarzają się jednak jeszcze marketingowe stwierdzenia, że sól pozwala uzyskać odpowiednią osmolalność roztworu (aby był izotoniczny). To jednak półprawda. Przyjrzyjmy się temu.
Osmolalność i izotoniczność – fakty i mity
Czym jest ta tajemnicza osmolalność, która sprawia, że opisy marketingowe elektrolitów brzmią tak profesjonalnie?
To stężenie substancji rozpuszczonej w roztworze, wyrażone jako liczba moli substancji czynnych osmotycznie rozpuszczonych w jednym kilogramie rozpuszczalnika. Dla płynów ustrojowych człowieka wynosi ona 280-295 mOsm/kg H₂O. Czyli: im więcej elektorlitów rozpuzsczonych w wodzie, tym wyższa osmolalność.
Napoje izotoniczne powinny mieć osmolalność zbliżoną do płynów ustrojowych, czyli około 300±10% mOsm/kg. To prawda, że sód wpływa na osmolalność, ale nie jest jedynym składnikiem, który to robi!
Kluczowe fakty, o których producenci najczęściej „zapominają” wspomnieć to to, że każdy rozpuszczony w wodzie jon (sód, potas, magnez, wapń) przyczynia się do osmolalności. Tak – odpowiednią osmolalność roztworu można osiągnąć przy różnych proporcjach składników.
Podsumowanie
Podsumowując, elektrolity są dla na naprawdę ważne, a my Polacy mamy duży problem z odpowiednią podażą potasu, magnezu i wapnia.
Spożywamy jednak za dużo sodu, a producenci elektrolitów sprzedają nam go drogo jako sól w swoich produktach.
Sam osobiście nie miałem ochoty pić elektrolitów, które są samą solą – paskudne w smaku, zapewniam. Żeby ten paskudny smak zamaskować, producenci suplementów posługują się całą gamą dodatków: cukry, aromaty, barwniki.
I to właśnie przyczyniło się do powstania projektu Zdrowe Prochy. Jeśli interesuje Cię proces powstawania elektrolitów, które będą odpowiadały realnym potrzebom ludzi, będą smaczne, a do tego bez paskudnego składu – zapraszam do śledzenia.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (red.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Engesveen, K., Goldstein, A., Land, M., Haugstveit Warren, C. (2023). WHO global report on sodium intake reduction. World Health Organization.
- Reddin C, Ferguson J, Murphy R, Clarke A, Judge C, Griffith V, Alvarez A, Smyth A, Mente A, Yusuf S, O’Donnell MJ. Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Eur J Nutr. 2023 Aug;62(5):2027-2037. doi: 10.1007/s00394-023-03128-6. Epub 2023 Mar 8. PMID: 36882596; PMCID: PMC10349712.
- WHO issues new guidance on dietary salt and potassium (odsłona z dnia 23.03.2025).
- Balk EM, Adam GP, Langberg VN, Earley A, Clark P, Ebeling PR, Mithal A, Rizzoli R, Zerbini CAF, Pierroz DD, Dawson-Hughes B; International Osteoporosis Foundation Calcium Steering Committee. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review. Osteoporos Int. 2017 Dec;28(12):3315-3324. doi: 10.1007/s00198-017-4230-x. Epub 2017 Oct 12. Erratum in: Osteoporos Int. 2018 May;29(5):1223. doi: 10.1007/s00198-018-4447-3. PMID: 29026938; PMCID: PMC5684325.
