Poprzedni wpis był pierwszym z cyklu „kulisy projektu Zdrowe Prochy”. Wspominałem w nim o kluczowej roli elektrolitów w funkcjonowaniu naszego organizmu i o tym, jak zaburzona proporcja sodu do potasu może negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Dziś chciałbym rozwinąć temat potasu. Jest to pierwiastek, którego większość z nas spożywa zbyt mało, mimo że jest absolutnie niezbędny dla naszego organizmu. Z tego też powodu koniecznie musi znaleźć się w elektrolitach Zdrowe Prochy.
Zanurzmy się więc w świat potasu, odkrywając jakie ma dla nas znaczenie, jakie jest na niego zapotrzebowanie oraz ile go spożywamy. Wszystko w celu ustalenia konkretnej dawki, która byłaby w stanie uzupełnić codzienną dietę typowego mieszkańca Polski. Pomoże to również w ustaleniu ilości jaka powinna znaleźć się w elektrolitach Zdrowe Prochy.
Dlaczego potrzebujemy potasu i jakie pełni funkcje w organizmie?
Potas jest całkiem ważnym elektrolitem w naszym organizmie – mamy go około 150 g, w większości wewnątrz komórek. Jest minerałem (metalem), który po rozpuszczeniu w płynach ustrojowych rozpada się na jony i przewodzi prąd elektryczny. Ta właściwość czyni go niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania wielu procesów fizjologicznych.
Potas odpowiada za:
- Przewodzenie impulsów nerwowych – jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych i nerwowych,
- Regulację ciśnienia krwi i funkcji serca – niedostateczna ilość potasu może prowadzić do zaburzeń rytmu serca,
- Wsparcie pracy mózgu – pomaga komórkom mózgowym (neuronom) lepiej się ze sobą komunikować,
- Utrzymanie równowagi elektrolitowej – współpracuje z innymi elektrolitami,
- Regulację skurczów mięśni – niedobór może powodować bolesne skurcze, szczególnie nóg,
- Wsparcie procesów metabolicznych – bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów.
Równowaga sód-potas
Wspominałem już w poprzednim wpisie o zaburzonej proporcji sodu do potasu w diecie współczesnych Polaków. Zgodnie z wytycznymi powinniśmy spożywać więcej potasu niż sodu. Tymczasem nasza dieta charakteryzuje się kompletnym odwróceniem tej proporcji.
Według danych z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, Polacy spożywają średnio:
- 4124 mg sodu (przy zalecanym spożyciu 1500 mg)
- 3204 mg potasu (przy zalecanym spożyciu 3500 mg)
Ta dysproporcja wydaje się być wyjątkowo nienaturalna, ponieważ jedzenie, samo z siebie, zawiera więcej potasu niż sodu. Najczęściej wspominanym problemem, związanym z zaburzoną równowagą pomiędzy sodem a potasem, są problemy z sercem oraz ciśnieniem krwi. Niedostateczne spożycie potasu umieszczono na liście pięciu najważniejszych czynników ryzyka nadciśnienia. Warto mieć to na uwadze.
Spożycie potasu u kobiet i mężczyzn w Polsce
Zgodnie z danymi Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego z 2024 roku kobiety spożywają średnio 2963 mg potasu dziennie (85% zalecanego spożycia 3500 mg), a mężczyźni – 3444 mg (98% zalecanego spożycia). Ta różnica wynika głównie z większej masy ciała mężczyzn i wyższego zapotrzebowania kalorycznego, co przekłada się na większą objętość spożywanych posiłków. Paradoksalnie, mężczyźni częściej sięgają po wysoko przetworzone produkty bogate w sód, co dodatkowo pogłębia wspomnianą dysproporcję sodowo-potasową. Potas obecny w przetworzonych produktach może również nie być dla nas przyswajalny.
Niedobór potasu – przyczyny, objawy, źródła
Dlaczego mamy niedobory potasu?
Potas jest dosyć powszechny w produktach spożywczych, a mimo to jego niedobory są wyjątkowo częste. Przyczyny tego stanu są różne:
- Nieodpowiednia dieta – zbyt mało świeżych warzyw i owoców, a zbyt dużo wysoko przetworzonych produktów.
- Stosowanie leków moczopędnych – powodują one zwiększone wydalanie potasu z moczem.
- Intensywny wysiłek fizyczny – utrata potasu poprzez pot.
- Choroby układu pokarmowego – biegunki, wymioty mogą prowadzić do utraty elektrolitów.
- Nadużywanie alkoholu i kawy – działają moczopędnie i sprawiają, że tracimy potas.
Jak objawia się niedobór potasu?
Hipokaliemia (niski poziom potasu we krwi) może manifestować się w różny sposób, a objawy często są mylone z innymi dolegliwościami:
- Bolesne skurcze mięśni, zwłaszcza nóg,
- Zaburzenia rytmu serca i kołatanie serca,
- Ogólne osłabienie organizmu i uczucie zmęczenia,
- Zawroty głowy i bóle głowy,
- Zaburzenia neurologiczne – mrowienie i drętwienie kończyn,
- Problemy z koncentracją i drażliwość,
- Uporczywe zaparcia.
Naturalne źródła potasu w diecie
To nie jest tak, że potas koniecznie trzeba suplementować. Jest bardzo dużo produktów, które naturalnie zawierają go w znaczących ilościach. Są to produkty pospolite i łatwo dostępne. Jeśli spożywasz ich sporo, to być może niczego nie musisz suplementować. Oto kilka z takich produktów:
- Fasola biała,
- Suszone morele,
- Pistacje
- Soja,
- Ciecierzyca,
- Siemię lniane,
- Pestki dyni,
- Migdały,
- Mak,
- Nasiona słonecznika,
- Awokado,
- Banan.
Suplementacja potasu – kiedy, jak i w jakiej formie?
Kto powinien rozważyć suplementację potasu?
Suplementację potasu powinien rozważyć każdy, kto z różnorodnych przyczyn nie jest w stanie zapewnić w swojej diecie wystarczającej jego ilości. Może być szczególnie korzystna dla:
- osób z chorobami serca,
- osób z nadciśnieniem,
- osób bardzo aktywnych fizycznie,
- osób stosujących skrajne sposoby odżywiania (np. dieta ketogeniczna – jest uboga w potas jeśli stosowana błędnie).
Do suplementacji potasu trzeba jednak podchodzić indywidualnie. Warto również zasięgnąć opinii lekarza, szczególnie u osób z chorobami nerek, ponieważ znacząco podwyższona podaż potasu może być równie niebezpieczna jak skrajny niedobór – wszystko z umiarem.
Jaką formę potasu wybrać?
Form w jakich potas występuje w suplementach jest wiele. Najczęściej występującym wydaje się być chlorek potasu. Jest on wykorzystywany nawet pomimo faktu, że nie jest najlepiej przyswajalną formą potasu. Bardzo dużo osób odczuwa również skutki uboczne jego stosowania: w postaci podrażnień przewodu pokarmowego.
Jego stosowanie ma jednak uzasadnienie dla producentów: CENA! To chyba najtańsza forma potasu jaką można zastosować. Widzisz chlorek potasu w suplemencie? Producent najpewniej dba bardziej o swój portfel niż Twoje dobro.
Innymi formami potasu mogą być cytrynian potasu lub glukonian potasu. Oba charakteryzują się podobną przyswajalnością i są dobrze tolerowane. Jedna z tych form z pewnością będzie dobrym wyborem.
Jaką dawkę potasu suplementować?
Na podstawie danych, które podałem wyżej w tym wpisie:
- Kobietom brakuje średnio 537 mg potasu dziennie,
- Mężczyznom brakuje 56 mg potasu dziennie.
Warto pamiętać, że te dane są uśrednione i nie znamy grupy badanej (nie wiemy czy badano osoby młode czy starsze, czy są aktywne fizycznie czy nie, nie wiemy jaki się odżywiają). Część osób może mieć znacznie większe niedobory, sięgające nawet 1000-1500 mg dziennie lub w ogóle nie ma tych niedoborów.
Można więc podsumować, że dawka około 600 mg pokryje średni deficyt występujący w populacji Polski. Należy jednak zadać pytanie czy taka dawka nie zaszkodzi osobom (na podstawie danych – mężczyznom) poprzez przekroczenie ich dziennego zapotrzebowania.
Czy 600 mg potasu może być niebezpieczne? Analiza ryzyka.
Szkodliwe efekty nadmiaru potasu mogą wystąpić przy spożyciu większym niż 5-6 g dziennie, a do takiej wartości nam – Polakom – daleko.
Dla osób bardzo aktywnych fizycznie, dieta zawierająca nawet do 8 g potasu nie stanowi problemu. W świecie sportu można nawet zaobserwować zasadę „lepszy jest nadmiar”.
Za bezpieczne uznaje się suplementowanie do 1,5 g potasu w trzech dawkach.
Warto również wiedzieć, że
- Rekomendowane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego dzienne spożycie potasu na poziomie 3500 mg jest „spożyciem wystarczającym”, a nie górnym limitem bezpieczeństwa (bo ten nie został określony).
- Nadmiar potasu jest wydalany z organizmu zdrowego człowieka i nie stanowi żadnego problemu.
Podsumowując: dane, badania i książki wskazują, że lepiej spożywać potasu więcej niż mniej – ryzyko hiperkaliemii jest minimalne. Dawka 600 mg wydaje się więc całkowicie bezpieczna dla wszyskich zdrowych osób. Warto jednak zachować rozsądek a suplementację skonsultować z lekarzem, który dostosuje dawkę do stylu życia i diety (jeśli oczywiście jakikolwiek lekarz jest tym zainteresowany)
Optymalna dawka potasu
Zbierzmy wszystkie przedstawione dotychczas informacje:
- Zalecane dzienne spożycie potasu (3500 mg)
- Średnie spożycie potasu w Polsce (3204 mg)
- Średni deficyt potasu w diecie Polaków (poniżej 600 mg)
Na tej podstawie, można stwierdzić, że optymalna dawka potasu w suplemencie powinna wynosić około 600 mg dziennie. Zakładając oczywiście, że suplement miałby być kierowany do ogółu populacji. Taka ilość pomogłaby uzupełnić niedobory potasu w diecie, nie przekraczając jednocześnie bezpiecznych limitów suplementacji.
Są jednak grupy ludzi, którzy mogliby taki suplement stosować więcej niż raz dziennie. Należą do nich osoby aktywne fizycznie, osoby na dietach wybrakowanych w potas oraz osoby regularnie stosujące posty okresowe.
Podsumowanie – co znajdzie się w Zdrowych Prochach?
Potas jest ważny. Wielu z nas nie zdaje sobie jednak z tego sprawy. Jego niedobór można uzupełnić bilansując odpowiednio dietę lub poprzez suplementy diety.
W Zdrowych Prochach zamierzam umieścić potas w formie cytrynianu potasu, w dawce około 600 mg elementarnego potasu. Nie jest to jednak deklaracja wykuta w skale, gdyż nie jestem jeszcze przekonany do jakiej grupy osób celować suplement. Dlatego czas na Twój głos! Napisz mi jakie są Twoje doświadczenia z potasem i dostępnymi suplementami. Sugeruj zmiany, chwal lub śmiało krytykuj. To pomoże mi stworzyć coś co będzie odpowiednie dla większości z nas.
Bibliografia
- Rychlik, E., Stoś, K., Woźniak, A., Mojska, H. (red.). (2024). Normy żywienia dla populacji Polski. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy.
- Potas – znaczenie, źródła, przykłady realizacji zapotrzebowania z diety – (Odsłona z dnia 06.04.2025)
- Reddin C, Ferguson J, Murphy R, Clarke A, Judge C, Griffith V, Alvarez A, Smyth A, Mente A, Yusuf S, O’Donnell MJ. Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Eur J Nutr. 2023 Aug;62(5):2027-2037. doi: 10.1007/s00394-023-03128-6. Epub 2023 Mar 8. PMID: 36882596; PMCID: PMC10349712.
- Wawer, I. (2023). Kompendium suplementów diety: Jak dbać o zdrowie. Wydawnictwo Medyk.
- Spattini, M. (2021). Żywienie i suplementacja w sporcie: Od kulturystyki do maratonu poprzez crossfit: Suplementy diety od A do Z (E. Hryniewiecka, Tłum.). Edra Urban & Partner. (Oryginał wydany w 2016)